운동을 하시는 분들 중 많은 분들이 헷갈려 하시는 부분이 바로 "단백질 섭취 타이밍"입니다.
웨이트 트레이닝을 1시간 정도 강도 높게 진행하고, 그 뒤에 30분간 유산소를 하신다면, 언제 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋을까요?
1. 웨이트 운동 후 유산소 전에 단백질을 먹으면 어떨까요?
웨이트 운동을 하면 근육이 강한 자극을 받게 됩니다. 이때 근육 조직은 미세한 손상을 입고, 이후 회복 과정에서 단백질이 꼭 필요합니다.
그런데 웨이트 후 바로 단백질을 섭취하고 유산소를 하게 되면, 섭취한 단백질이 근육 합성보다는 에너지원으로 일부 사용될 수 있습니다. 즉, 근육 성장이라는 목적에서는 효율성이 조금 떨어질 수 있습니다.
또한, 웨이트 직후 단백질 쉐이크 등으로 섭취한 상태로 유산소를 하게 되면 속이 불편하거나 소화 불량을 겪는 경우도 간혹 있습니다. 유산소는 호흡과 심박수가 높아지는 운동이기 때문에 소화에 방해를 줄 수 있습니다.
2. 그렇다면 유산소 운동을 끝낸 후에 단백질을 먹는 것이 더 효과적일까요?
일반적으로는 그렇습니다. 웨이트 후 유산소 운동을 모두 끝낸 다음 단백질을 섭취하는 것이 가장 권장되는 방법입니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
① 근육 회복 최적화:
웨이트 후 유산소를 마치면, 운동 직후에는 근육이 손상된 상태로 단백질과 아미노산을 가장 잘 흡수하고 근육으로 전달할 수 있습니다. 특히 운동 후 30분~1시간 내에 단백질을 섭취하면 근육 합성을 최대로 촉진할 수 있어 근육 성장과 회복에 큰 도움이 됩니다.
② 지방 연소 효과 극대화:
웨이트 후 유산소를 하게 되면 이미 글리코겐(에너지 저장 형태)이 상당 부분 소모된 상태입니다. 이 상태에서 유산소를 진행하면 지방이 더 효율적으로 사용되어 체지방 감량 효과도 커지죠. 유산소 후 단백질 섭취를 하면 지방 연소 후의 근육 손실을 최소화하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.
③ 소화 부담이 적음:
유산소 운동을 끝낸 직후에 단백질을 먹으면 심박수와 호흡이 어느 정도 안정된 상태이기 때문에 소화 흡수도 원활하게 이루어집니다.
3. 결론적으로 권장되는 방법은 다음과 같습니다.
- 웨이트 운동 1시간 강도 있게 하고
- 유산소 운동 30분 정도 하고 나서
- 30분 이내 단백질 섭취 (쉐이크, 닭가슴살, 계란 등)
이렇게 하시면 근육 성장은 물론, 체지방 관리에도 가장 효율적입니다.
추가적으로 유산소가 끝난 후 섭취하는 단백질은 빠르게 흡수되는 유청단백질(프로틴 쉐이크) 이 가장 좋습니다.
약 20~30g 정도면 충분하고, 탄수화물을 소량 곁들이면 근육 회복이 더욱 빨라집니다.
예를 들어 바나나 하나와 함께 드시면 금상첨화입니다!
도움이 되셨길 바랍니다. 운동 화이팅 하세요!