고지혈증은 우리 몸속 혈액에 지방 성분, 특히 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 쌓여 있는 상태를 말합니다. 겉으로는 특별한 증상이 없어 방치되기 쉬우나, 심하면 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화로 이어질 수 있는 무서운 질환입니다. 오늘은 약을 먹지 않더라도 실천 가능한 생활습관 중심의 고지혈증 관리법을 알려드릴게요.
1. 고지혈증 진단 기준
건강검진 결과지를 보면 보통 다음과 같은 수치로 고지혈증 여부를 판단합니다.
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 이상
- LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤): 130mg/dL 이상
- HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤): 40mg/dL 이하
- 중성지방: 150mg/dL 이상
이 수치들이 높게 나타나면, 심혈관질환 위험군으로 분류되어 적극적인 관리가 필요합니다.
2. 식단으로 수치 낮추기
고지혈증은 식습관만 잘 조절해도 20~30% 정도 수치 개선이 가능합니다. 특히 동물성 지방이 많은 음식과 당분, 정제 탄수화물을 줄이는 것이 가장 중요합니다.
- 지중해식 식단 추천 (올리브유, 생선, 통곡물 중심)
- 채소, 해조류, 두부, 견과류 위주의 식사 구성
- 가공육, 튀김류, 과자, 햄버거 등은 피하기
- 하루 물 섭취량 1.5~2L 유지
3. 운동으로 LDL 낮추기
유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상의 꾸준한 운동이 가장 이상적입니다.
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등
- 체중 감량만으로도 혈중 지질 수치가 개선됨
4. 피해야 할 습관과 음식
다음의 식습관이나 생활습관은 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
- 밤늦은 시간 야식, 고기 위주 폭식
- 지속적인 음주 및 흡연
- 스트레스 해소를 위해 단 음식 과다 섭취
5. 약 없이 관리하려면?
수치가 경계선일 경우엔 약 없이도 조절이 가능하지만, 이미 고위험군이라면 전문의 상담 후 약물치료가 필요합니다. 최근에는 부작용이 적은 스타틴계 약물이 많이 사용되고 있으며, 생활습관 개선과 병행할 경우 시너지 효과가 큽니다.
6. 마무리하며
고지혈증은 조용한 살인자라고 불릴 만큼 무증상으로 진행되다가 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 하지만 평소 식사, 운동, 수면 습관만 잘 챙겨도 예방과 개선이 충분히 가능합니다. 특히 중년 이후 정기적인 건강검진과 수치 체크를 통해 내 몸 상태를 잘 파악하는 것이 중요하죠. 오늘부터 한 끼 식단, 한 번의 운동이 건강한 혈관을 만드는 첫걸음이 됩니다.